2023年7月24日至7月30日是第五个全国老年健康宣传周，今年的主题为“科学健身，助力老年健康”。党的二十大报告提出，“实施积极应对人口老龄化国家战略”。让老年人安享晚年，既是“家事”，也是“国事”。近年来，老年人的健康和疾病问题备受重视，特别是老年人中常见的骨质疏松症更是大家关注的热点。济南市群众体育发展中心通过充分发挥行业优势，以预防骨质疏松为重点，促进老年人科学运动，宣传普及老年人健康知识，切实提高老年人的健康素养和健康水平。

　　世界卫生组织在很早就明确提出预防骨质疏松的三大原则: 补钙、饮食调节和运动疗法。其中，运动疗法以其有效、价廉、安全、简便、副作用少、依从性高等特点备受群众的喜爱。但是到底要如何运动才能达到良好的运动效果？运动频率、时间、强度又该如何控制？

　　别着急，本文将会为你一一解答！

　　有氧运动强心肺，防治疏松要选他

　　有氧运动是指机体在氧气充足且有大多数肌群参与的情况下进行的体育活动，如太极、走步、广场舞等。大量研究结果均显示，有氧运动可以有效延缓因年龄增长导致的骨量流失和骨质量下降，缓解骨质疏松，降低骨折的发生。同时，有氧运动方式对中老年人群的身体指标均有改善作用，体重和体脂率均有下降趋势。

　　抗阻运动强肌肉，提升骨质要靠他

　　抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动。在抗阻运动过程中由于肌肉收缩，牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷，增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失，可促进骨细胞的生成。目前已有大量研究表明，通过抗阻训练可以增加老年人的骨密度，而且简单的肢体运动动作便于老年人学习和掌握，适合老年人在日常生活中进行锻炼。

　　结合广大老年人的健身需求，本文整理了以下六种简单、有效的抗阻训练动作，分别针对上肢、躯干、下肢的肌肉力量，供大家学习参考。

　　（动作指导：济南市群众体育事业发展中心 国家级社会体育指导员、健美操高级教练员 刘敏）

　　一、弹力带侧平举（10-15个/组，组间隔40秒左右，5组/次，2-3次/周）

　　二、弹力带臂弯举（10-15个/组，组间隔40秒左右，5组/次，2-3次/周）

　　三、跪姿抬腿（10-15个/组，组间隔40秒左右，5组/次，4-5次/周）

　　四、跪姿抬腿抬手（10-15个/组，组间隔40秒左右，5组/次，4-5次/周）

　　五、侧卧抬腿（10-15个/组，组间隔40秒左右，5组/次，2-3次/周）

　　六、仰卧夹球抬腿（10-15秒/组，组间隔40秒左右，5组/次，2-3次/周）

　　综上所述，有氧运动的功效多为维持骨密度，而抗阻训练则能提升老年人骨密度，因此将有氧运动和抗阻运动相结合是一种较为全面的运动方案。通过有氧和抗阻运动不仅对防治骨质疏松有积极作用，而且对心血管功能的改善也起着重要的作用，同时，还可以提高老年人自理能力，改善生活质量。