近日，山东现代学院基础部体育教研室老师设计了周体能训练计划、健身瑜伽居家锻炼套路，教你足不出户科学锻炼。

　　第一部分：体能训练

　　周一：

　　1.原地小步跑（5-10分钟）

　　2.跳绳（100-150个一组，3组，每组间隔1-3分钟）

　　3.两点侧身跑（任选两点画直线在直线上侧身跑)（5-10分钟）

　　4.拉伸放松

　　周二：

　　1、靠墙马步（1分钟一组，3组，每组间隔1-3分钟）

　　2、俯卧撑（15-20个一组，3组，每组间隔1-3分钟）

　　3、仰卧起坐（50个一组，3组，每组间隔1-3分钟）

　　4、拉伸放松

　　周三：

　　1、拉伸练习

　　周四：

　　1、提踵练习（5-10次一组，2组，每组间隔1分钟）

　　2、原地高抬腿跑（50次为一组，3组，每组间隔2分钟）

　　3、开合跳（15次一组，3组，每组间隔1分钟）

　　4、拉伸放松

　　周五：

　　1、仰卧起坐（50个一组，3组，每组间隔1-3分钟）

　　2、平板支撑（20-30秒一组，3-5组，每组间隔1-3分钟）

　　3、深蹲（15个一组，3-5组，每组间隔1分钟）

　　4、拉伸放松

　　周六：

　　拉伸练习

　　周日：

　　休息

　　第二部分：瑜伽套路

　　瑜伽拜日式套路

　　健身瑜伽拜日式由12个姿势组成，长期练习可以灵活脊柱，伸展四肢。对于初学者、亚健康人群、身体僵硬的人来说，它显著柔韧身体各个部位，补充精力和体力，排除体内毒素，增强身体免疫力，效果显著。每天可练习3~5组，每组5~8分钟。

　　1.敬式

　　（1）做法：山式站姿，双手在胸前合掌；目视前方。

　　（2）呼吸：保持自然呼吸。

　　（3）功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式做准备。

　　（4）要点：两前臂成一线平行于地面，双脚并拢，骨盆保持中正。

　　2.展臂式

　　（1）做法：山式站姿，两臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。

　　（2）呼吸：吸气时向上，呼气时后展。

　　（3）功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。

　　（4）要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

　　3.站立前屈伸展式

　　（1）做法：髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。

　　（2）呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。

　　（3）功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。

　　（4）要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

　　4.骑马式

　　（1）做法：右腿向后迈一大步，双手置于前脚两侧压实地面，右腿的膝和脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展；目视前方。

　　（2）呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时沉髋。

　　（3）功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。

　　（4）要点：后脚脚趾着地，两手指尖与前脚尖在一条直线上，前侧小腿垂直于地面，髋部中正下沉。

　　5.顶峰式

　　（1）做法：提右膝，同时左脚向后与右脚并拢；臀部上提，伸直双膝，足跟下压，手臂与躯干成一条直线，双手五指分开压实地面。

　　（2）呼吸：吸气时臀部上提，呼气时脚跟下压。

　　（3）功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。

　　（4）要点：两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸展。患高血压或血糖偏低者谨慎练习。

　　6.八体投地式

　　（1）做法：屈双膝，屈肘，胸部落于两手之间，下颌、两手、胸部、两膝及两脚尖八个部位与地面接触。

　　（2）呼吸：吸气时准备，呼气时身体前移下沉。

　　（3）功效：增强手臂及背部肌肉力量，灵活上肢关节。

　　（4）要点：肘内收并指向正后方，两脚尖、两膝、胸部、两手掌、下颌贴地。

　　7.眼镜蛇式

　　（1）做法：胸部上提，手掌推地，向上伸展脊柱，延伸下颌；目视前上方。

　　（2）呼吸：吸气时抬起，呼气时后展。

　　（3）功效：强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，灵活脊柱。

　　（4）要点：胸腔打开，胸椎充分上提、后展，耻骨贴地，头部不可过度后仰。

　　8.顶峰式

　　（1）做法：双脚回勾，伸直双臂，臀部上提，伸直双膝，足跟下压。

　　（2）呼吸：吸气时臀部上提，呼气时脚跟下压。

　　（3）功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。

　　（4）要点：两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸展。患高血压或血糖偏低者谨慎练习。

　　9.骑马式

　　（1）做法：右腿向前迈一大步至两手之间，左腿的膝和脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展；目视前方。

　　（2）呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时沉髋。

　　（3）功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。

　　（4）要点：后脚趾着地，两手指尖与前脚尖在一条直线上，前侧小腿垂直于地面，髋部中正下沉。

　　10.站立前屈伸展式

　　（1）做法：左脚向前与右脚并拢，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。

　　（2）呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。

　　（3）功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。

　　（4）要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

　　11.展臂式

　　（1）做法：两臂向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。

　　（2）呼吸：吸气时向上，呼气时后展。

　　（3）功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。

　　（4）要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

　　12.礼敬式

　　（1）做法：还原山式站姿，双手在胸前合掌；调整呼吸。

　　（2）呼吸：保持自然呼吸。

　　（3）功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式做准备。

　　（4）要点：两前臂成一线平行于地面，双脚并拢，骨盆保持中正。